Chế độ dinh dưỡng cơ bản cho bạn nữ tập GYM

Vì nhưng lý do trên sau đây tôi sẽ nêu lên một số nguyên tắc cơ bản về mà các bạn nữ nên áp dụng lâu dài cho quá trình chinh phục một hình thể đẹp và song song với nó là một sức khoẻ tốt. ( vì chưa chắc hình thể đẹp là bạn có đủ chất để đảm bảo một sức khoẻ tốt nhé ).

Ngoài việc tập luyện đúng phương pháp ra thì một phần đi cùng song song đó là dinh dưỡng. Bạn không thể có hình thể đẹp và sức khoẻ tốt khi dinh dưỡng bạn không đúng và hợp lý cho chính cơ thể và mục tiêu của bạn đặt ra.

Dinh duong nu tap gym

Việc đầu tiên tôi muốn khuyên chân thành đó là đừng bao giờ có ý nghĩ:
-Mình sẽ ăn kiêng suốt đời mới có một thân hình đẹp.
-Mình sẽ ăn theo một thực đơn nào đó mãi mãi.

Với những lý do chính sau:
-Chắc chắn một điều rằng bạn không thể cứ ăn kiêng suốt một thời gian dài vài năm được, và nếu được thì bảo đảm sức khoẻ của bạn sẽ không tốt và điều quan trọng nhất là bạn sẽ chẳng bao giờ ăn được những món ăn ngon mà các bạn thích.

-Ăn theo thực đơn đòi hỏi về kinh tế, sở thích,… mới đảm bảo theo đúng được như vậy.
Còn nếu bạn kiêng khem ngặt nghèo trong một thời gian khi có hình thể đẹp rồi bạn thả ra ăn lại thì bạn sẽ trở về vị trí cũ nhanh cực kì, điều này chắc chị em đã chứng kiến nhiều.

Đặc biệt:
-Bạn có thể ăn kiêng trong các trường hợp sau, chú ý chỉ thực hiện trong một thời gian không quá dài.
-Bạn thừa cân và lượng mỡ quá cao nên bạn cần giảm cân và mỡ.
-Bạn sắp đám cưới, đi du lịch,…,cần có sự thay đổi hình thể gấp.

Vậy nên chuyện ăn kiêng nghèo dinh dưỡng, hay ăn theo một thực đơn của cô nào có body đẹp trên mạng cho và nghĩ rằng hình thể mình sẽ được như vậy là chuyện tôi khuyên các bạn nữ không nên nghĩ đến.
Ăn uống những gì mình thích là một sở thích, một niềm đam mê lớn không thua gì sở thích mua sắm đối với các bạn nữ.
Tập thể hình-fitness là một quá trình tập luyện lâu dài và bền vững chứ không phải “nhịn đói” mấy bữa cho đẹp rồi thả ra lại “phát phì”.
Vì nhưng lý do trên sau đây tôi sẽ nêu lên một số nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng mà các bạn nữ nên áp dụng lâu dài cho quá trình chinh phục một hình thể đẹp và song song với nó là một sức khoẻ tốt. ( vì chưa chắc hình thể đẹp là bạn có đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo một sức khoẻ tốt nhé ).
Việc đầu tiên là đừng bao giờ nghĩ rằng mình sẽ ăn kiêng khó khăn theo một thực đơn nào đó trên mạng, nó chẳng tốt tý cho sức khoẻ của bạn lâu dài đâu.
Tiếp theo là bạn đừng bao giờ cắt bỏ 1 trong 4 thành phần dinh dưỡng này trong bữa ăn của bạn: tinh bột, dầu mỡ, đường, đạm. Tuỳ theo mục tiêu của bạn mà bạn hạn chế cái này và tăng cái khác lên thôi. Tuyệt đối không được cắt bỏ hẳn vì chất nào cũng rất quan trọng cho cơ thể và sự sống của của chúng ta.
Không nên chú trọng vào bữa ăn sáng/trưa/ tối bữa nào là chính cả, mà cố gắng chia làm sao cho đều các bữa thì sẽ tốt hơn cho sức khoẻ và cả tâm lý của bạn.

Nếu bạn không phải là dân chuyên nghiệp (gồm các VĐV, các bạn nữ được lên báo, những người tập lâu năm có hình thể cực đẹp) thì tôi khuyên bạn không nên ngồi tính toán công thức và lên thực đơn cho mỗi buổi ăn, mỗi buổi tập của mình tốn bao nhiêu calo, vì:

-Bạn đang làm khó chính bạn với những con số, những công thức cho việc đi tập thể dục sau một ngày làm việc mệt mỏi thì có đáng hay không. Rồi chưa chắc con số calo bạn tính từ thức ăn đã chuẩn xác, lý do:

-Bảng hàm lượng dinh dưỡng nó chỉ nói lên cái tinh, nghĩa là chỉ có một chất riêng, còn bạn ăn một tô hủ tiếu, một nồi thịt,…gồm thịt nạt, mỡ, đường,…thì sao bạn tính chuẩn xác được.

-Nếu bạn tính chuẩn xác thì đó chỉ là lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể, cái này không quan trọng bằng cái lượng hấp thu là bao nhiêu. Tuỳ vào sức khoẻ và trình độ thể thao mỗi người sẽ có mực hấp thụ thức ăn khác nhau. Và cái này thì bạn không thể tính được.
Khi đã tính được mức calo nạp vào qua việc ăn uống hàng ngày bạn tiếp tục tính tới việc năng lượng mất đi hàng ngày để biết được bạn mất đi bao nhiêu calo mỗi ngày kết hợp với calo nạp vô để bạn điều chỉnh cho bạn tăng cân, giữ cân, giảm cân. Nhưng cái tính calo mất đi hàng ngày này đối với tôi ” thì khó như lên trời”. Vì ngoài năng lượng chuyển hoá trong cơ thể giúp cơ thể chúng ta có thể sống sót và hoạt động được chiếm khoảng 60% tổng năng lượng mất đi hàng ngày, cái này chúng ta không thể tính được. Tiếp theo là năng lượng mất đi từ việc ăn, uống, bấm điện thoại, lướt fb, làm việc, hôn nhau, xxx, chạy xe,…mấy cái này bạn không bao giờ tính được luôn.
Cái calo mất đi bạn tính được chỉ là lúc bạn tập thể dục, và lượng này cũng chiếm rất nhỏ cho việc tốn calo tổng hàng ngày của bạn. Nhưng liệu bạn tính được việc tập luyện của bạn mất bao nhiêu calo hay không: tập ngực 10 cái -3 hiệp, squat 12 cái -5 hiệp, chạy bộ nhanh chậm, xe đạp,…làm sao bạn tính được bạn mất đi bao nhiêu calo cho buổi tập đó. Bạn cũng có thể mất thời gian để ngồi tính được gần chính xác nhưng gần như nó vô nghĩa so với tổng năng lượng bạn mất đi hàng ngày.

Tôi sẽ không nói thêm về điều này nữa vì chắc chắn bạn đang rối không biết làm sao để biết mình ăn vậy là đủ hay dư hay thiếu và nên ăn cái gì mới đủ chất dinh dưỡng. Sau đây tôi sẽ nêu cho bạn một số phương pháp khá đơn giản nhưng hiệu quả rất tốt nếu bạn biết áp dụng và hiểu đúng nó:

Đầu tiên bạn cần ghi ra các loại thực phẩm mình thích ăn và có đầy đủ các chất tinh bột, dầu, đường, đạm.

Ví dụ:
-Tinh bột: cơm, khoai tây, khoay lang, bắp, bánh mì
-Đường: gần như trong tinh bột sẽ có đường, có thể có thêm trong bánh kẹo, đường hạt, nước ngọt.
-Dầu mỡ: dầu thực vật, mỡ động vật.
-Đạm: các loại thịt gà, bò,cá, trứng,các loại đậu.

Hàng ngày bạn chọn ra các loại thức ăn mà mình thích và ăn làm sao trong một bữa đều có đủ 4 chất trên là được. Tất nhiên là cái gì quá nhiều hay quá ít đều không tốt cho cơ thể.

Tỉ lệ giữa các chất phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Đó là:
-Tăng cân: ăn nhiều tất cả, nhất là tinh bột và đạm
-Giảm cân: hạn chế tất cả, nhất là tinh bột, dầu, đường.
-Săn chắc: ăn vừa phải tất cả và tăng đạm.

Bây giờ là làm sao để xác định được mình đang ăn dư – cân bằng – thâm hụt calo.
Đó là dựa vào số kg của bạn cân hàng ngày, khoảng 7-10 ngày cân lại một lần nhé.

Chú ý:
-Nếu bạn giữ cân nặng: cân bằng calo
-Nếu bạn giảm cân: thâm hụt calo
-Nếu bạn tăng cân: dư calo

Dựa nào chỉ số cân nặng này bạn có thể biết được mình đang trong trường hợp nào và cần điều chỉnh như thế nào:

Nếu bạn muốn giảm cân mà bạn không giảm cân được mà cân nặng giữ nguyên thậm chí tăng cân lên thì bạn phải giảm thức ăn lại hoặc tập thêm để hao calo, tốt hơn thì bạn làm nên cả hai. Ban đầu bạn giảm một ít thức ăn hàng ngày lại và tiếp tục theo dõi cân nặng nếu xuống kg tốt và bạn không quá mệt mỏi thì bạn đã thành công, nếu bạn có giảm cân nhưng người quá mệt mỏi thì bạn biết là bạn đang giảm thức ăn quá nhiều hay tập quá sức cần tăng ăn lên hoặc tập ít lại. Còn nếu bạn cân thấy xuống kg thì bạn cứ giữ mức ăn hàng ngày như vậy.

Tương tự nếu bạn muốn tăng cân mà cân kg chưa thấy tăng thì bạn phải tăng khẩu phần lên bằng cách tăng số lượng tất cả các chất trong một bữa ăn và có thể tăng thêm bữa ăn lên, và cứ tăng như vậy khi bạn cân kg lên được. Nếu bạn tăng cân đều đều thì bạn giữ ở mức ăn đó hoặc tăng lên dần.

Nếu bạn muốn giữ cân nặng mà bạn cân kg bạn tăng hay giảm thì bạn áp dụng hai cách trên. Bạn giữ được kg của mình thì bạn đang thành công, lúc này là lúc bạn nghĩ đến việc tăng cơ giảm mỡ bằng cách tăng tập tạ lên và bổ sung thêm đạm cho bữa ăn hàng ngày.

Chú ý:
-Các bạn nên sổ giun định kì nhất là đối với các bạn nữ muốn tăng cân.
-Các bạn nữ nên ăn thêm trái cây, rau xanh hoặc sử dụng các loại vitamin tổng hợp bổ sung vitamin cho cơ thể.
-Nếu bạn muốn có hình sức khoẻ tốt và một hình thể lý tưởng tôi khuyên các bạn không nên ăn kiêng mà nên giữ ở mức “ăn kĩ”, nghĩa là không ăn quá xả láng mà nên cân nhắc về đồ ăn và số lượng mình ăn, không nên ăn quá nhiều tinh bột, thức ăn nhanh, nước ngọt, dầu mỡ. Ngay cả người tập Fitness hay không tập gì cũng nên áp dụng điều này.

KẾT LUẬN:
Bạn nữ không nên ăn kiêng nghiêm ngặc suốt thời gian tập luyện và cũng không nên ăn theo một thực đơn nào đó trên mạng hay của một hot girl body nào đó.
Cho dù mực tiêu tập luyện là tăng cân, giảm cân hay săn chắc thì không thể cắt bỏ hẳn một thành phần thức ăn nào trong 4 chất: tinh bột, đường, dầu mỡ, đạm.
Nếu bạn không phải là dân chuyên nghiệp thì tôi khuyên bạn không nên quá máy móc tính toán thức ăn hàng ngày mà tốt nhất là theo dõi và hiểu cơ thể mình, lắng nghe cơ thể mình mà điều chỉnh lượng thức ăn thích hợp để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Cùng Danh Mục:

Liên Quan Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>